ロコモーティブシンドロームってなに?腰痛・ひざ痛の人のための運動習慣!

膝曲げ

『痛いところが、ちょっとずつ増えてきた』
『昔とくらべると、歩くのがおそくなったな。。』

そんな悩みはありませんか?

徐々に長距離の移動ができなくなったり
歩行スピードが落ちてきても、

『としだから、こんなもんでしょ』

とあきらめている人もおられます。

しかし、それは 寝たきりへの第一歩とも考えられます。

いつまでも『アクティブに活動できる身体』を維持するためには予防が一番です!

今日は、運動器(骨や関節、筋肉)とねたきりの関係、
その予防と運動の方法について、まるっとお伝えします!



  1. 筋肉や骨・関節が原因?将来の介護状態
  2. 関節疾患、骨折・転倒の予防は?
  3. ロコモーティブシンドロームとは?
  4. あなたもそうかも?ロコモチェック
  5. 明日からできる寝たきり予防!ロコトレ
  6. どうすればいいの?腰痛体操、膝痛体操!
    1. 腰痛体操
    2. 膝痛体操

1. 筋肉や骨・関節が原因?将来の介護状態

みなさん、要介護状態ってご存知ですか?

では、その原因って、なにか知っていますか?

すこし古いデータになりますが、H22年の厚生労働省から発表されました
国民生活基礎調査では、

要介護の原因は、

75歳未満は脳血管疾患(脳出血や脳梗塞)によるものが最多

ですが

75歳以上では関節疾患、骨折・転倒による障害が増加する

となっています。


要介護 年齢別 今日お話しする、筋肉や骨・関節の問題は、この表での

関節疾患、骨折・転倒を合わせたもの

になります。

また、『筋肉や骨・関節の問題』は『高齢による衰弱』にも、一部含まれている可能性が考えられますので、かなりの人が 『筋肉や骨・関節の問題』で要介護状態になっていることがわかります。

脳血管疾患(脳出血や脳梗塞)は、みなさんも一度は聞いたことがある、メタボリックシンドロームの啓蒙の甲斐があって、予防のために血圧の管理や、肥満・コレステロールの管理が重要であることが広く知られています。

しかし、関節疾患、骨折・転倒については、その予防はどうすればよいのか、あまり知られていないのが現実かと思います。



2. 関節疾患、骨折・転倒の予防は?

では、関節疾患、骨折・転倒によって、要介護状態となるのを防ぐは、どのような予防策があるのか、お話ししていきましょう!

ひとつは、骨粗鬆症。

これは、一度は聞いたことがあるかもしれませんが、簡単にいうと

骨がスカスカになる病気ですね。

よく、

『骨粗鬆症は治療しなくてはいけないの?』
『何も症状がないんだけど?』

という、話を耳にします。

しかし、将来、脳血管疾患(脳出血や脳梗塞)にならないために、特に症状がない高血圧や高コレステロールの治療をしていますよね?

それと同じように、将来、骨粗鬆症による、骨折を防ぐために、症状がなくても、骨粗鬆症を治療する必要があるのです。

骨折は、一度してしまうと、なかなか歩行状態や生活の状況がもとにもどらない場合もあります。

ましてや、

生命予後にも関わる骨折もあり、『骨折はたいしたことない!』というわけではない

のです。



3.ロコモーティブシンドロームとは?

では、関節疾患、骨折・転倒を予防するための方法は他にないのでしょうか?

予防のためには、体に生じている変化を早期に捉えることが大切です。
そのために大切なのが、ロコモーティブシンドローム(通称ロコモ) です。

ロコモは、
骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のこと
をいいます。

これは、高齢者のみでなく全世代で起こりうる状態で、運動器疾患(関節疾患、骨折・転倒)を生じる、前段階と言われています。

ロコモの診断は、将来、運動器疾患(関節疾患、骨折・転倒)になる可能性をもっとも早期に発見できるそうです。



4.あなたもそうかも?ロコモチェック

ロコモには簡単なチェック方法があります。それが、ロコモ度テストです。

ロコモ度は重症度に応じて1〜3までありますが、いずれも、将来運動器疾患になる可能性がある状態ですので、ロコモと診断された場合には、運動習慣を身につけるなどの対応が必要になります。

今回は、ロコモをチェックする上で、最も簡便な方法を紹介します。

立ち上がりテスト



このテストは、ある一定の高さから、手を使わずに立ち上がることができるかで、
ロコモをチェックする方法です。

40cmの高さに座り、両手を使わずに、片足で立ち上がることができるかで判断します。
反動はつけず、立ち上がり3秒キープします。
必ず、両足とも行います。

これができない場合には、ロコモーティブシンドロームを診断され、医師に相談したり運動習慣を身につけたりする必要があります。

この方法は、日本整形外科学会公式のロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト上で、
動画で紹介されていますので、参照してみてください。

注意
*介助者のもとで行う
*無理をしないように気をつける
*膝に痛みが起きそうな時は中止する
*反動をつけると後方に転倒する恐れがあるので反動をつけない
*自己責任のもと行なってください。



では、実際、40cmってどれくらいの高さかわかりますか?
『専用の台がないとできないの?』
と思われる方もおられるかもしれません。

大丈夫です。

40cmはあなたの身の回りにあるもので代用できます。

あなたが毎日使っているものです。

それは、なんと、
洋式トイレ!

ほとんどの洋式トイレは座面の高さが40cmに設定されています。

ですので、40cmを試したい方はトイレでやってみてもいいかもしれませんね。

でも、あくまで安全第一ですので、注意して行なってください。



5.明日からできる寝たきり予防!ロコトレ

ロコモーティブシンドロームと診断された人に指導する、ロコトレを紹介します。

ロコトレは、十分に歩ける人と、歩けない人で方法が異なります。

*方法がわからない、不安を感じる時は、医師にかならず相談しましょう!

ロコトレのいいところは、

・比較的、場所を選ばずどこでもできる
・難しくない

ところです


早速紹介します

1. スクワット


肩幅よりすこし広めに足を広げてたちます。
つま先は30度くらいに広げます

膝がつま先よりも前に出ないように、膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように体を沈めます。

ロコトレ スクワット

1日の目安は深呼吸するペースで5〜6回繰り返して、1日3セット行います。

膝は90度くらいまで曲がればOK
それ以上の屈曲は膝を痛める原因となりますので注意してください。
トレーニング中は息を止めないようにします。

支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行いましょう。
スクワットができない場合は、椅子に腰をかけ、机に手をついてたち座りの動作を繰り返します。
机に手をつかずにできる場合は、手を机にかざして行いましょう。

ロコトレ スクワット
出展・引用 ロコモ ON LINE ホームページより
URL : https://locomo-joa.jp/check/locotre/
2. 片脚立ち


バランス能力をつけるロコトレです。
床につかない程度に片脚をあげます。
姿勢はまっすぐにして行いましょう。

転ばないように、必ずつかまるものがある場所で行います。
つかまるものは移動しないものにしましょう(キャスター付きの椅子などはダメ)

ロコトレ 片脚立ち

1日の目安は左右1分間ずつ1日3回です。

支えが必要な人は、十分に注意して、机に手や指をついて行いましょう。
由布をついただけでもできる人は机に指先をついて行います。

ロコトレ 片脚立ち
出展・引用 ロコモ ON LINE ホームページより
URL : https://locomo-joa.jp/check/locotre/

なんと、たったこれだけです。
これも、ロコモONLINEでは動画付きで紹介されていますので、参照ください!



6.ついでに、腰痛体操、膝痛体操!

腰痛、膝痛で病院を受診した際に、医師から運動や体操をするように言われる ひとも多いのではないでしょうか?

具体的にどうすればいいのか?を、その場で聞ける人はなかなかいません。

そこで、腰痛持ちのひと、膝痛持ちの人のための運動をお伝えします!

内容は日本整形外科学会でも推奨されていますので、信頼できる情報だと思います。
なお、本サイトに記載している内容は、一部文章の内容を改変していますが、運動の内容はほぼ同じです。

腰痛体操

1. 腹筋



仰向けに寝て、あごを引いたまま上半身をゆっくり起こし、45度の位置で
5秒間止めます。腹筋が弱い人はこの位置まで起き上がる必要はありません。

逆に45度以上起こすと腰痛の原因となることもありますので、45度以上起こさないようにしてください。

上半身を起こすように、お腹の筋肉に力を入れます。

腹筋体操2


2. 背筋



うつ伏せに寝て、おへそより下に枕を挟みます。
あごを引いて、上半身をゆっくりとおこし、約10cmあげたところで約5秒間止めます。

上半身をあげられない人は、この位置まで上がらなくてもOK。

上半身を起こすように、背中の筋肉に力を入れます。
このときに同時にお尻をすぼめると、お尻の筋肉も働き、効果的です。

背筋


1と2の、2種類の運動を10回1セットとして、1日に2セット以上行いましょう。



3. 腰・背中のストレッチング





仰向けに寝て、片脚を両手で抱え、ゆっくりと深呼吸しながら、脚を胸のほうへ引きつけます。

約10秒間そのままの姿勢を維持します。これを左右、両方の脚で行います。

ストレッチ1

4. 太ももの裏側のストレッチング





仰向けに寝て、片方の股関節(足の付け根の関節)を90度に曲げ、膝の裏を両手で支えます。

その位置から膝の曲げ伸ばしをし、その後、ゆっくりと膝をできるだけ伸ばします。最も伸びた位置で、約10秒間そのままにします。

ストレッチ3


3と4の運動を10回1セットとし、1日に2セット以上行いましょう。



膝痛体操

1. 太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)に力をつける運動


仰向けで行う方法と、椅子に腰をかけて行う方法があります。
どちらかやりやすい方でいいです。



仰向けで行う方法



仰向けに寝て、片方の膝を直角以上にまげて膝を立てます。もう片方の脚を、膝を伸ばしたまま床から10cmの高さまでゆっくりとあげます。

そのまま5秒間停止し、ゆっくりとおろします。床に脚をつけたら2〜3秒休みます。

左右脚を替えて、反対側も同様に行います。

膝の運動


椅子に腰掛けて行う方法


高めの椅子の縁につかまり、浅く腰掛けます。
片方の足は床につけたまま、もう片方は足首を直角に曲げて、膝をまっすぐのばします。

そのままかかとを床から10cmの高さまで上げ、5秒間停止します。

その後、ゆっくり脚を下ろします。床に足をつけたら、2〜3秒休んで、左右を替えて反対側も同様に行います。

膝運動2




どちらかの運動を20回1セットとして、1日に2セット行いましょう。




2. 膝を伸ばす・曲げる運動


膝関節の可動域(動く幅)を維持するためのトレーニングです。

2種類ありますがいずれも、お風呂上がりなど体が柔らかい時に行う方が効果的かと思われます。

膝をのばす


イスに浅く腰かけます。自分の手で膝の皿(膝蓋骨)の少し太もも寄りに手をそえて、痛くない範囲で、ゆっくり押して伸ばします。足首を反らせて行うと、ふくらはぎがよく伸びます。背筋を伸ばして、背中ではなく股関節で曲げるようにすると、太ももの後ろがよく伸びます。

膝のばす 椅子



膝を曲げる




足首に両手を添えて、足首をお尻のほうへゆっくり引き寄せ、膝を曲げます。痛みの出ない範囲で行いましょう。

膝曲げ



それぞれ、15〜30秒間、1〜3回を1セットとし、1日1セット行いましょう。

出展・引用 ロコモ ON LINE ホームページより
URL : https://locomo-joa.jp/check/locotre/



これらの運動や体操は、
継続して行うことが非常に大切で、効果があらわれるまで、ある程度の時間を要するといわれています。

とにかく継続です。





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